AntrenmanKadınlara Özel

Esneme (Gerilme) Antrenmanı Nedir? Esneme Tipleri Nelerdir?

Esneklik Antrenmanları
Esneklik antrenmanı,kas dengesizlikleri,eklem fonksiyon bozuklukları ve aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanma,hasar görme riskini azaltır.

Her üç düzlemde(sagital,frontal,transvers)uygun hareket menziline sahip olunurak esneklik antrenmanına bütünleşerek bir yakşaşım sergilenmesi önemlidir. Kinetik zincirin her bir bölümü düzgün hizalanarak postüral bozulma modelleri (kötü postür)ve dokulara aşırı yük binmesi önlenmelidir. Esneklik sınırlı olduğunda insan hareket sisteminin uyum sağlama potansiyeli azalır.
Bu durumda vücut hareket stilini değiştirmek zorunda kalır be bağıl esneklik (hatalı hareket modelleri)ortaya gelir.

Uzunluk-gerilim ilişkileri,kuvvet çifti ilişkileri ve artrokinematikteki değişiklikler kas dengesizliklerine sebep olur. Bu dengesizlikler, kötü postür, yetersiz antrenman tekniği veya eski yaralanmalardan kaynaklanabilir.Bu kas dengesizlikleri,karşılıklı inhibisyonun değişmesine, sinerjistik dominansa veya artrokinetik fonksiyon bozukluğuna ve dolayısıyla(enzim faliyetine engel olma yani gelişimin engellenmesine,yardımcı grupların baskılanmasına ve eklemin eklem yüzeyindeki fonksiyon bozulmalarına yol açabilir) Nöromüsküler kontrolde azalma ve yaralanmaya sebep olabilir.

Esneklik antrenmanının yararları arasında,kas dengesizliklerinin düzeltilmesi,eklem hareket menzilinin artması ve kas uzama yeteneğinin artmasıyla kaslara ve eklemlere yüklenen aşırı stresin hafifletilmesi ve nöromüsküler etkinlik ve fonksiyonun artılması bulunur.

Esneklik antrenmanı, sürekli sistematik olmalı ve bir değerlendirilmeye dayanmalıdır.Esneklik antrenmanında düzeltici,aktif ve fonksiyonal olamk üzere üç aşama mevcuttur.

Esneme Hareketleri

Hangi tip esneme(gerilme) kullanılmalıdır?

En iyi esneklik antrenman programları,birden fazla esnemeyi kapsayarak danışanların ihtiyaçlarını karşılar.Her esneme türü,nöromüsküler sistem üzerinde farklı bir etki yaratır ve bir arada kullanılarak esnekliğin güvenli ve verimli bir biçimde artmasını sağlayabilirler.Egsersizin tipi,değerlendirme bulgularına,programın amaçlarına ve esnemelerin ne zaman kullanılacağına bağlı olacaktır.(Antrenman öncesi,Antrenman sonrası)

Statik Esneme(gerilme)

Mevcut kas dengesizliklerini düzeltmeye ve fazla çalışan (sıkı) kasları uzatmaya yardımcı olarak kullanılır.Egszersizden hem önce hem de sonra kullanılabilir.Her gün gerçekleştirilen statik gerilmenin gerili kaslarda esnekliği artırdığına dair bir çok dayanaklar,kanıtlar vardır.

İLGİLİ YAZI:  Obezite ve Sağlıklı Beslenme Tedavisi

Örnek;
1-2 set Her esnemede 30 saniye esnemiş halde kalmak.
Gastrocnemius Stretch,Kneeling hip flexor stretch,Standing addutor stretch,Pectoral wall stretch

Aktif gerilme
Karşılıklı inhibisyon yoluyla yumuşak dokuların uzama yeteneğini artırmada kullanılır.Aktif gerilme şekillerinin eklem hareket menzilini ve kas esnekliğini arttırır.

Örnek;
1-2 set Her esnemede 1-2 saniye esnemiş halde kalmak(5-10 tekrar)
Active supine biceps femotis stretch,Active standing adductor stretch,Active pectoral wall stretch

Dinamik gerilme
Dinamik veya işlevsrl gerilme,optimum nöromüdküler kontrolle esnekliğin arttırılmasında kullanılır.Yaralanmaları önlemek için,hareketlerini yeterince kontrol edebildiklerini gösteren danışanlara uygulanmalıdır.

Örnek;
1 Set,10 tekrad,3-10 Egsersiz
Prisoner squat,Multiplanor lunges,Single leg squat touchdown,Tube walking,Medicine ball lift and chop

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET43
HAYIR12
İnstagram:prideofwikings