AntrenmanFitness

En İyi Göğüs Kası Hareketleri


Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kaslarıüçgen vücudun en önemli parçası. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kaslarıüzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Beslenme programına uygun olarak yapılmayan göğüs egzersizleri ile oluşacak kasların belirginliği istenildiği gibi olmayacak. Bu nedenleprotein ve karbonhidrat bazlı beslenme programı desteği ile göğüs kasları istenilen derecede oluşur.

Vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. Bu egzersizler arasından en etkili 11 tanesini sizler için derledik. İşte göğüs kası egzersizleri…

En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

1. Push Ups (Şınav)

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

  • Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
  • Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
  • Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
  • Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

2. Bench Press

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
  • Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olsun.
  • Barı kavradıktan sonra nefes alın.
  • Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
  • Kaldırırken nefes verin.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

3. Medium Grip Press

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren ayrıca göğüs kaslarının şekillenmesindeoldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
  • Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
  • Barı kavradıktan sonra nefes alın.
  • Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
  • Barı kaldırırken nefes verin.


4. Decline Press

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • 20-30 derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
  • Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
  • Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
  • Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
  • Nefesinizi alın.
  • Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
  • Nefes vererek barı kaldırın.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

5. Dumbell Incline Press

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:


  • 30-45 derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
  • Kollarınızı düz olarak uzatın.
  • Nefes alıp dumbblee’ları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
  • Nefes vererek dumbblee’ları kaldırın.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

6. Dumbell Fly

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
  • Bacaklarınızı V şeklinde açın.
  • Nefes alıp dambılları kavrayın.
  • Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
  • Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
  • Dambıları kaldırırken nefes verin.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

7. Dumbell Bench Press

Omuzkol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

  • Sırt üstü sehpaya uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yere bassın.
  • Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
  • Ardından dambılları kaldırın.
  • Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
  • Nefes vererek dambılları kaldırın.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

8. Dumbbel Pullover

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
  • Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
  • Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
  • Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
  • Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

9. Incline Dumbbell Fly

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • 45-60 derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
  • Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
  • Nefes alıp dumbblee’ları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
  • Ardından dumbblee’ları omuzlarının hizasına kadar indirin.
  • Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

10. Paralel Bar Dips

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan biregzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
  • Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
  • İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
  • Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

11. Pec Deck Fly


Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Buegzersiz şu şekilde uygulanır:

  • Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
  • Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
  • Nefes alıp iki ayrı minderi orta da birleştirene kadar itin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.
En İyi Göğüs Kası Egzersizleri

Bu makale size faydalı oldu mu?