AntrenmanFitness

Düzgün Deadlift Yapmak İçin 5 Altın Kural

Deadlift, birçok görüşü bölen ve birçok insanı tedirgin eden bir egzersizdir. Ve şimdi burada, her egzersizinizi güvenle sürdürebilmenizi sağlamak için beş basit kural yazacağım;

1. Doğru Ağırlığı Seçin

Ego ile ağırlık kaldırırsanız kendinizi incitmeniz kaçınılmaz olur. Süper güçlü erkeklerin ve kadınların büyük ağırlıklara sahip olduğunu görüyor musunuz? Dengeli ve sıralı ağırlıklarla bu güç seviyesini kazandılar ve siz de böyle olmalısınız. Daha güçlü olmak için ağırlıklarda küçük ve tutarlı artışlar yapın. Barbell’a fazladan ağırlık eklemek o anda hiç kimseyi etkilemiyor emin olun.

2. Barın İleriye Hareket Etmesine İzin Verme

Bu, deadlift’teki en yaygın hatalardan biridir. Genellikle, menteşe yerine başlangıç ​​pozisyonunu almayı düşündüğünüzde olur. 3 Çömelme pozisyonundayken, bacağınızı kaldırdığınız sırada öne doğru hareket ederek vücudun ilerlemesine neden olur.

Çubuğun dikey bir çizgide ortada ayağın üzerinden doğrudan hareket etmesini istiyoruz. Çubuk birkaç inç ileri bile ilerlerse, tehlikeli. Midfoot üzerinde dengeli olmayan bir yükün kaldırılması, lomber fleksiyona yol açar ve disk hasarı riskinin artmasına neden olur. 1

İLGİLİ YAZI:  Squat ve Deadlift Nedir? İşte İki Mucizevi Hareket

3. Kalçalarınızı Çok Erken Kaldırmayın

Bu, kiloları hızlı bir şekilde kaldırmaya çalıştığınızda genellikle ağır bir ağırlıkta olur. Kalçalar erken kalktığında, etkili bir şekilde yapılan deadlift sert bacaklı işe yaramayan bir deadlift’a dönüşür. Bu, kuadrisepslerin katkısını azaltır ve hamstringlere ve bel bölgesine daha fazla stres yerleştirir. 2 Daha az kas kütlesi ile birlikte ağır bir yükü kaldırmaya çalışmak, potansiyel bir yaralanma riskidir. Ayrıca, gereksiz bir egoya da yol açar.

4. Sırtınızı Uzatmayın

Bildiğini biliyorum, ama söylenmesi gerektiğini düşünüyorum. Birçok sporcu bunu yapamaz ya da bir set ilk tekrar için bunu yapar ama sonuna doğru dinlenmek ister. Bazı insanlar da bu adımda zorlanır, özellikle yaşlılar. 3

Doğru koşullar altında bazı küçük derecelerde yuvarlama kabul edilebilir. Bununla birlikte, eğer siz Deadlift yapamıyorsanız, barberll’da bazı ağırlık plakaları üzerinde yerden kaldırmayı veya bunun yerine sırtınızı gergin bir şekilde kaldırmayı düşünün. 4

5. Barı Düzgün Bir Şekilde Bırakın

Bu çok fazla kişi tarafından yapılan yanlıştır. Dizlerini bükmeyin ve ağırlıkla aşağıya çömelmeye çalışmayın.Eğer bunu yaparsanız, yaralanma riskine maruz bırakacaktır. 1

Barbell’i indirmek için, bar dizlerinizden aşağı inene kadar kalçanızı geride tutun, ardından da düzgün bir şekilde aşağıya indirin. Barı hızlı bir şekilde veya yavaş bir şekilde değil de kontrollü bir şekilde indirin. Enerjinizi barı kaldırmak için hazırlayın. Barı yukarıdan aşağı düşürmeyin.

Kaynak
1. Magerl, F., and M. Aebi. “A Comprehensive Classification of Thoracic and Lumbar Injuries”, AO ASIF Principles in Spine Surgery, 1998, 20-41. doi:10.1007/978-3-642-58824-2_4.

2. Swinton, Paul A., Arthur Stewart, Ioannis Agouris, Justin Wl Keogh, and Ray Lloyd. “A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads”, Journal of Strength and Conditioning Research 25, no. 7 (2011): 2000-009. doi:10.1519/jsc.0b013e3181e73f87.

3. Rippetoe, Mark, and Stephani Elizabeth Bradford. Starting Strength: Basic Barbell Training. Wichita Falls, TX: Aasgaard Company, 2017.

4. Malyszek, Kylie K., Roque A. Harmon, Dustin D. Dunnick, Pablo B. Costa, Jared W. Coburn, and Lee E. Brown. “Relationship Between Dynamic and Isometric Force Measured at the Mid-Thigh and Deadlift Positions”, Medicine & Science in Sports & Exercise 48 (2016): 433. doi:10.1249/01.mss.0000486304.19496.b0.

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET35
HAYIR7