AntrenmanFitness

Dayanıklılık Gelişimi, Antrenmanı ve Çeşitleri

Dayanıklılık Gelişimi ve Antrenmanı

  • Dayanıklılık; yapılan sporsal aktivitenin sebep olduğu yorgunluğa organizmanın karşı koyabilme sınırıdır.
  • Dayanıklılığı etkileyen en önemli faktörler genetik, cinsiyet, vücut kompozisyonu, yaş ve antrenmandır.

Dayanıklılık genel ve özel olmak üzere ikiye ayrılır;

Genel dayanıklılık;
Sinir sistemi ve kardiyovasküler sistemin çok yüksek şiddette çalışma içermeden yaygın dayanıklılık kapasitesinin geliştirilmesiyle sağlanan fonksiyonel elverişliliktir ve aerobik karakterli branşlarda daha önceliklidir.

Özel dayanıklılık;
Her branşın performans karakterine özel olan ve branşa özel yapılan antrenmanlar sonucunda gelişen dayanıklılıktır.

Dayanıklılık Antrenmanı

Enerji sistemleri açısından incelendiğinde dayanıklılık anaerobik ve aerobik dayanıklılık olarak ifade edilmektedir;

Anaerobik dayanıklılık;

– Çok yüksek şiddetli (%85 üstü) ve kısa süreli (4sn- 2dk arası) oksijensiz olarak oluşan süreçler içerisinde sergilenen sportif aktiviteler için geçerlidir.

Aerobik dayanıklılık;

Düşük şiddetli (%85 altı) uzun süreli (8 dk – 2 saat) oksijenli olarak oluşan süreçlerdeki sportif aktiviteler için geçerlidir. Organizmanın oksijen alması ve kullanmasında rol alan sistemler (solunum, dolaşım sistemi) ve sinir sisteminin uzun süreli eforlarda yorgunluğa karşı koyabilme kapasitesine dayanır

Dayanıklılık antrenmanının kısa, orta ve uzun süreli olmak üzere 3 türü vardır;

Kısa süreli dayanıklılık antrenmanı;

45-120 sn arası sürelerdeki çalışmaları içerir ve kuvvet dayanıklılığına ve sürat dayanıklılığına bağlıdır.

Orta süreli dayanıklılık;

2-6 dk arasında değişen sürelerdeki çalışmalardır. Bu dayanıklılık antrenman çalışmaları da aerobik kapasitenin yanı sıra anaerobik kapasiteyi de içerdiğinden kuvvet dayanıklılığı ile sürat dayanıklılığı baskın olan çalışmalardır.

Uzun süreli dayanıklılık antrenmanı;

  • 8 dk’yı aşan branşlar için geçerlidir ve tamamen denilebilecek oranda aerobik kapasiteyle belirlenmektedir.
İLGİLİ YAZI:  Amaca Göre Antrenman Programı Dizaynı ve Periyotlama

Dayanıklılığı geliştirmek için;

  • Yükselti (hipoksi),
  • Uzun mesafe,
  • İnterval
  • Müsabakaya özgü dayanıklılık antrenmanı yöntemleri kullanılmaktadır.

Uzun Mesafe Antrenman Yöntemi:

Dinlenme araları içermeyen kesintisiz antrenman yöntemidir.

1- Değişmez tempoda koşu,

2- Değişen tempolarda koşu

3- Fartlekten

oluşan farklı biçimlerde yapılabilmektedir.

1- Değişmez tempoda koşu biçiminde yapılan uzun mesafe antrenman yönteminde antrenman süresi 1-2 saat arasındadır ve kalp atım hızı 150-170 atım.dk-1 arasındadır. Yarı maraton ve maraton koşusu gibi yüksek düzeyde aerobik kapasiteyle baskın spor dallarında kullanılan son derece etkili bir çalışma yöntemidir. Antrenman planlamasında genellikle hazırlık döneminde yaygın şekilde kullanılmaktadır.

2- Değişen tempolarda koşu biçiminde yapılan uzun mesafe antrenman yönteminde antrenman performansı değişmeden orta şiddetten maksimal altı şiddete kadar (%60-85 arası) olan tempolar 140-180 atım.dk-1 kalp atım hızları arasında değişmeli biçimde kullanılır. Burada ki ana nokta yüksek temponun yüklenmeye düşük temponun toparlanmaya eşit olmasıdır.

3- İskandinav ve Alman mesafe koşucularının 1920-1930 yılları arasında geliştirdiğini fartlek adı verilmiş olan uzun mesafe antrenman yöntemi ise sporcunun hiçbir dış antrenman kriterine (belirlenmiş süre ya da mesafe, tempo şiddeti vb.) bağlı kalmadan antrenman yaptığı arazinin doğal yapısıyla da uyumlu olabilen tempolarda (örn: tepe yukarı çıkarken yavaş ya da tepe inerken hızlı) kendi isteği doğrultusunda antrenman yapmasıdır.

İnterval Mesafe Antrenman Yöntemi;

Belirlenmiş dinlenme aralıkları içeren antrenman çalışmalarıdır.

İnterval ve tekrar olmak üzere iki biçimde yapılabilmektedir;

  • İnterval antrenman belirlenmiş dinlenmelerle değişik yoğunlukta yüklenmeler şeklinde yapılmaktadır. Yapılan antrenmanlarda kısa, orta ya da uzun süreli dayanıklılıktan hangisi geliştirilmeye çalışılıyorsa o dayanıklılık süresi ya da mesafesi dinlenme aralıklarına bölünerek (örn: 3dk dinlenmelerle 10 x 2 dk ya da 10 x 600m) antrene edilir.
  • Tekrar yöntemi ise müsabakaya özgü dayanıklılığın geliştirilmesine dayalı bir yöntemdir ve antrenmana bağlı olarak 5–10 dk dinlenmelerle müsabaka mesafesinin 4–8 katı olabilir.
İLGİLİ YAZI:  İnterval Antrenmanların Fizyolojik Etkileri

Bunun yanı sıra anaerobik ya da aerobik dayanıklılığın geliştirilmesi içinde kullanılabilir. Uzun mesafeli tekrar biçiminde yapılan antrenmanla aerobik dayanıklılık gelişimi sağlanırken kısa mesafeli tekrar biçiminde yapılan antrenmanla anaerobik dayanıklılık gelişim sağlanmaktadır.

  • Müsabakaya Özgü Dayanıklılık Antrenman Yöntemi;
  • Müsabakaya özel dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik yapılacak müsabakanın şiddeti, süresi ya da mesafesi kadar yapılan antrenman yöntemidir.
  • Yapılan spor branşı performansına adaptasyon amacı teşkil ettiğinden ilgili branşa özel dayanıklılığı geliştirilir. Bu sergilenen gelişim spor branşının fizyolojik, psikolojik, teknik ve taktik taleplerine adaptasyon gösterir.
Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET36
HAYIR4