Kadınlara Özel

Daha İyi Bir Kalça İçin 5 Egzersiz Hareketi

Her eğiticinin düzenli olarak aldığı bir soru: “Daha iyi bir kalçaya nasıl sahip olabilirim?” Ancak, kişinin vücudunu değiştirmek, sıkı çalışma, özveri ve biraz ağır kaldırma gerektirir. Çoğu insan “tonlama” yı biraz kas eklemesi ve vücut yağını kaybetme olarak tanımlar. Bunu başarmak için, enerji dengesini izlerken kalori seviyesini yükseltmelisiniz.

Aşağıdaki alıştırmaların her birinin sekiz ila 10 tekrarını içeren üç seti tamamlayın. Önemli miktarda kilo eklemeden önce, uygun form ve hizalamada ustalaştığınızdan emin olun.

1. Barbell Squats

Kalça fleksiyonu ve ekstansiyonun miktarı ile, bu popüler alt vücut egzersizi için kalça kasları itici güçtür. Eğer bu sizin için rahat ve güvenliyse kalçaları paralel geçmeyi deneyin.

Nasıl : Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun, arka taraftaki açıyı ve sırt açısını birbirine paralel tuttuğunuzdan kalçaları aşağı ve arkaya doğru bırakın. Barbell’ı boyunun hemen altına koyun, böylece omuzlarınızın “yumuşak” kısımlarına oturur. Dizleriniz ve kalçalarınız için hem zor hem de güvenli bir derinlik seçin. Kalçalarınızı sıkın ve zeminden yukarı çıkın

2.Weighted Lunges

Bu hamlenin anahtarı, hareketleriniz boyunca glütlerinizi sıkıyor, bu da sizi daha güçlü ve istikrarlı hissetmenizi sağlıyor. Akciğerler doğrudan hareketlilikle de doğrudan bağlantılıdır – yürüme, koşma, tekme ve adım atma – böylece fonksiyonel olarak çalışacak ve glütenlerin görünümünü iyileştireceksiniz.

Nasıl : Standart ileriye doğru bir hamle için, ayaklar birbirinden ayrı omuz genişliğinden biraz daha az olan bölünmüş bir duruşla başlar. Her iki elinizde dambıl tutun. Dizini yere doğru bükerek, ön diz izini orta ayak parmakları üzerinde ileri doğru tutarak hareketi yönlendirin. Glütenlere dokunarak ve ön ayağa ve arka ayağın topuğuna basarak ayakta durun.

3. Lateral Step-ups

Hem kalça fleksiyonunu hem de ekstansiyonunu içeren bu egzersiz, yan harekete katkıda bulunur ve daha küçük gluteus medius ve minimus kaslarını hedefler.

İLGİLİ YAZI:  Obezite ve Sağlıklı Beslenme Tedavisi

Nasıl : Ayağınız yüksek bir ekipmanın üzerine yerleştirildiğinde dizinizin 90 derece olduğu bir pozisyona gelin. Tercihen her iki elinizde dambıl tutun. Sağ ayağınız adımda ortalanmışken, tam ayağa aşağı doğru bastırın. Sağ kalçanın kaslarını çalıştır ve sol dizini yukarı kaldır. Yumuşak bir iniş ile yavaşça alçaltın ve tekrarlayın.

4. TRX Hip Presses

Askıya alınan vücut ağırlığı egzersizleri son derece zor olabilir. TRX Hip Press, sadece kalçalarda fleksiyon ve ekstansiyona odaklanan glute ve hamstringleri hedefler.

Nasıl : TRX Suspension Trainer ile yere değmeyecek şekilde, topuklarınızı ayak beşiğine yerleştirin, böylece çapa noktasına bakacaksınız. Dizlerinizi bükün, böylece ayaklarınız doğrudan çapanın altında kalacak. Tüm hareket boyunca dizlerin 90 derece bükülmesini sağlayın, glütleri kapatın ve dizleri, kalçaları ve omuzları hizalanacak şekilde kalçaları yukarı doğru bastırın. Yavaşça yere indirin ve tekrarlayın.

5. Single-leg Romanian Deadlifts

Bu egzersiz, aynı zamanda denge ve çekirdek gücü de dahil olmak üzere maksimum kalça fleksiyonu ve ekstansiyon odaklanır.

Nasıl : Dikilen ayağın karşıt elinde bir dambıl tutarak başlayın. Nötr bir omurga tutmak ve dik duran bacakta sadece hafif bir bükülme yapın, ileri doğru eğilin. Düz bir gövde poziyonuna geldiğiniz zaman bacağınızı yere indirin.

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET2
HAYIR1