Bench press hareketi, fitness ve vücut geliştirmeyle uğraşan sporcuların olmazsa olmaz hareketlerinden bir tanesidir.

Peki bench press yaparken doğru formu yakaladığınızdan emin misiniz?

Omuz eklemi, vücuttaki en geniş hareket yelpazesine sahip iki eklemden biridir. Tenis, yüzme, basketbol, hentbol, halter gibi sporlarda omuz problemleri sık sık yaşanır. Manşet kasları omuzları stabilize eder.

Omuzları çevreleyen bu kasların zayıflığı ve yanlış formda yapılan bench press sakatlığa yol açacaktır. Öncelikle bu kasları güçlendirmek için omzun dışa rotasyonu üzerinde durmalıyız. Zıt yönlerdeki rotasyonu gerçekleştirme gücünün dengesizliği, bir hareketi gerçekleştirmek için aktif olan kas gruplarının orantısız şekilde çalışmasıyla sonuçlanır. Bunu düzeltmek için atılması gereken en önemli adım doğru formdur!

Sağlıklı ve Doğru Bench Press İçin Tüyolar

1-) Üst sırtınızı sıkıştırın. Kürek kemiklerinizin arasına birşey sıkıştırdığınızı düşünün

2-)Omuzlarınızı içe ve aşağı bastırın, göğüsler gergin bir hal almalıdır. Belinizde gerektiği kadar eğim oluşur. Bu eğim bel sağlığınız için tehlikeli bir durum değildir.

3-)Halter barı, göz hizasına gelecek şekilde harekete başlayın. Barı konumundan çıkarırken kolaylık sağlayacaktır, sakatlık riskini düşürmek için buna dikkat edin.

4-)Bar aşağıdayken dirsekleriniz dik olacak genişlikle tutuş yapın. Bu, en güçlü itiş için gereken tutuştur. Daha geniş tutuşlar göğüslerin daha fazla kasılmasını sağlayabilir; fakat omuz kapsülündeki baskıyı arttırır ve sakatlık riski oluşturur.

5-) Hareketi yaparken barı kontrollü şekilde göğsünüzün biraz altına indirin. Pectorial kasların daha çok uyarılması için yapılan yukarı indirişler çok risklidir, devamlı olarak bu formda çalışan sporcularda sakatlık kaçınılmaz olacaktır.

6-) Yüksek derecede arch yapmayın. Belinizde gereğinden fazla köprü oluşturmayın. Güçlenmek isteyen atletler için hareket mesafesinin kısaltılması o harekette kullanılan ağırlığı arttırır; fakat doğal pozisyonda oluşan daha küçük arch ile olması gereken ROM(range of motion) ile çalışmak daha verimli bir gelişim sağlayacaktır.

Powerlifting sporuyla ilgilenen atletler de sürekli yüksek arch, geniş tutuş, leg drive gibi teknikleri kullanmamalıdır. Yarışmaya ve yarışma spesifiğine yönelik çalışmalarda powerliftinge yönelik tekniklere odaklanılmalıdır. Genel güçlenme, kas kütlesinde artış, fitness amaçlı çalışan kişilerin bu teknikleri kullanmaya ihtiyacı yoktur.

Mustafa Taşçı

Informative
Informative x 1
Paylaş

3 Yorum Var

  1. emreyesildagy09

    benim omzum yanıyo bench press yaparken resmen omuz çalısıyorum gibi genişte tutmuyorum çok

    Kesinlikle formunuzu gözden geçirin. Ağırlıkları azaltın, doğru formu oturtmaya çalışın, belirttiğim aşamaları uygulamaya özen gösterin. Doğru formda çalıştığınıza emin oluncaya kadar ağırlıkları arttırmayın, omuz kapsülüne zarar verebilirsiniz. Eğer ağrı devam ediyorsa dumbell bench press yapmayı deneyin.




    0



    0
  2. Mustafa Taşçı

    Kesinlikle formunuzu gözden geçirin. Ağırlıkları azaltın, doğru formu oturtmaya çalışın, belirttiğim aşamaları uygulamaya özen gösterin. Doğru formda çalıştığınıza emin oluncaya kadar ağırlıkları arttırmayın, omuz kapsülüne zarar verebilirsiniz. Eğer ağrı devam ediyorsa dumbell bench press yapmayı deneyin.

    zaten dumbbel bench yapıyordum benchi uzun zaman yapmadım deniyim dedim pişman oldum 😀




    0



    0