AntrenmanFitness

Amaca Göre Antrenman Programı Dizaynı ve Periyotlama

Fitness ile ilgilenen bir çok kişi eminim kafasında bir çok soru işareti bulunmaktadır. Örnek vermek gerekirse;  “Kaç tekrar benim için uygun”, “Amacıma göre antrenman programı yapıyorum en uygun set sayısı nedir”, “Egzersiz sayısı kaç olmalı”, “Ne kadar yoğunlukta spor yapmam gerekiyor”, “Haftada kaç gün spor yapmalıyım” gibi bir çok soru oluyor. Bu sorulara bu konuda cevap bulmaya çalışacağız.

Nelerden bahsedeceğim;

-Sporda Fiziksel değişikler,psikolojik değişimler,fizyolojik bölümü ve performansa etkileri.

-En uygun egzersiz yoğunlukları?

-En uygun egzersiz sayıları?

-En uygun set ve tekrar sayıları?

-Haftada kaç gün antrenman yapmalıyım?

Antrenmanın amaçları nelerdir?

Fiziksel: (Sıkılaşma,incelme,kas kütlesi kazanma,yağ yakımı,güçlenme bazı fiziksel özelliklerindendir)

Psikolojik: (Aktivite esnasında salgınanan hormonlar (antideprazan ve haz almayı etkileyici)beyinde haz almayı sağlamaktadır.Sporun psikoloji üzerindeki etkeni bedenini ve kendini umursaması,kendine verdiği değeri arttırmaktadır.

Fizyolojik: (İnsan organizmasının kassal çalışmalara cevabını ve uyumunu sportif performansını arttırma amacını güden antrenmanların fizyolojik temelleri.İskelet sistemi kasların kasların hareket edebilmesi için destek görevi görür.Organizma çeşitli hücrelerine kan ve besin maddelerini dolaşım yoluyla taşır ve atık maddeler bu yolla uzaklaştırılır.

Performans: (Bir çok açıdan performansınız artıcaktır.İş hayatı olsun,günlük hayatınız,yürümeniz,çalışmanız hem fiziksel hemde zihinsel performans değişiklikler başlıyacaktır.

4 temel unsurdan oluşan bir hedeflemeler.

Seviyenize ve isteğinize göre örnek program periyotları;

Yeni başlıyanlar için Hem adaptasyon süresi hemde yağ yakımı amaçlıyanlar için (Dayanıklılık ve Stabilizasyon) periyotlama;

Tekrar sayısı= 14-12-14-12

Set sayısı= 3

Antrenman yoğunluk yüzdesi= %50-%70

Tempo süresi=4-2-1 (Örnek=Biceps curl;4 saniyede kaldırdın,2 Saniye sıkıştırdın,1 saniye indirdin)

Dinlenme süresi=90 Saniye

Hipertofi (Amacı büyüme olanlar için)

Tekrar sayısı=11-9-11-9

Set sayısı=4

Antrenman yoğunluk yüzdesi=%75-%85

Tempo süresi=2-0-2

Dinlenme süresi=60 Saniye

Kuvvet(Amacı güç kazanmak isteyenler)

Tekrar sayısı=3-5-3-5

Set sayısı=5

Antrenman yoğunluk yüzdesi=(%85-%100)

Tempo süresi=Hızlı süre yok

Dinlenme süresi=3 Dakika

Amacın hangisi seçimini yap

Yukarıda size örnek periyotlamalar verdim. Kendinize en uygun periyotlamayı uygulayabilir ve bir an evvel antrenmanlara başlıyabilirsiniz. Antrenman hareketlerini sizin zevkinize bıraktım, kendi programınız üzerinde de kullanabilirsiniz sonuçta yukarıdaki periyotlamaları uyguladığınızda gayet güzel sonuçlar alacağınızı düşünmekteyim. Ama her zaman serbest ağırlık tercihlerim arasındadır.

Daha önce yazmış olduğumuz Makinalar mı? Serbest Ağırlık mı? isimli yazımızdan faydalanarak sizin için hangisinin daha avantajlı olduğunu öğrenebilirsiniz.

İLGİLİ YAZI:  Makinalar mı? Serbest Ağırlıklar mı?
Bu makale size faydalı oldu mu?
Makalemize oy vererek bizi değerlendirebilirsiniz
EVET130
HAYIR21
İnstagram:prideofwikings