Ağırlık Antremanından Önce mi Sonra mı Koşmalıyız?

Pek çok spor salonunda bulunan antrenörler, yeni gelenlere program yazarken ilk 15 dakika “ısınma” adı altında koşmalarını söyler.

Konuyu 2 yönden inceleyeceğiz;

1)Yağ yakmak için koşmak

2)Isınmak için koşmak

İlk önce ısınmak için koşmayı inceleyelim, zira cevabı basit ve kısa. Eğer Bacak antremanı çalışacaksanız, 5-10 dakikalık hafif tempolu koşu bacaklarınızı açısından işe yaracaktır. Fakat genelde, fitness egzersizleri öncesi insanlar koşarak ısınmayı tercih eder. Bu kısmen kabul edilebilir. Eğer o gün, bacak antremanı yapacaksanız, koşu iyi bir ısınma egzersizi olabilir. Lakin, göğüs, omuz, kol vs.. yani vücudunuzun üst kısmını çalıştıracaksanız, koşmak bir işe yaramaz. Bunun için vücudun üst bölgesini çalıştıran hafif egzersizler yapmalısınız. Esnetme gerdirme hareketlerinden de kaçınmalısınız. Zira bu hareketler kaslar ısınmadan yapılırsa ciddi sakatlıklar meydana gelebilir. Esnetme gerdirme çalışmaları antreman sonunda yapılmalıdır.

Dönelim ilk maddede bahsettiğimiz yağ yakmak için koşmaya;

İlk önce kasların enerji işleyişine bir göz atalım.

Kaslarımız enerji olarak glikojen, glikoz ve yağ asitlerini kullanmaktadır. Tabiki Atp ve Kreatin Fosfat kullanılan enerji kaynaklarındandır. Fakat bunun derinliğine inip kafanızı karıştırmaya gerek yok.

Kaslarımızda Aerobik olarak kullanabileceğimiz ortalama 440 g glikojen bulunmaktadır. Anaerobik olarak ise ortalama 330 g glikojen bulunmaktadır.

Yüzmek, koşu, bisiklet sürmek aerobik çalışmalara örnek gösterilebilir. Tabi ki “nefes nefese” kalmadan yapılan egzersiz olmak şartıyla.

Ağırlık kaldırmak ise anaerobik çalışmaya güzel bir örnektir. Depar koşu da güzel bir örnektir.

Kaslarımız ilk önce glikojen depolarını kullanır. Bu yaklaşık 1-2 saatlik antreman sonucunda tükenir. Zaten definasyon yapıyorsanız büyük ihtimalle 1 saat sonunda glikojen depolarınız tükenecektir. Daha sonra yağ yakmaya başlarsınız.

Yani aslında, ilk önce ağırlık antremanı yapıp, daha sonra yapılacak bir kardiyo, yağ yakımı işlemini daha fazla hızlandıracaktır. Ayrıca kardiyo sonrası yapılacak ağırlık egzersizlerinden bu sebeple fazla verim alamayabiliriz. En iyi verimi almak için ilk önce ağırlık egzersizi, daha sonra kardiyo, ve en son esnetme egzersizleri yapılmalıdır.

İLGİLİ YAZI:  Metabolik Diyet Nedir? Ne İşe Yarar? Nasıl Uygulanır?

Mehmet Kaban

Tarafımdan yazılmıştır. Lütfen kaynak göstermeden kopyalamayınız.

Bu makale size faydalı oldu mu?
Makaleyi değerlendirin, bu sayede bizim daha iyi şeyler yazmamıza yardımcı olacaksınız.
Evet2
Hayır

12 YORUMLAR

  1. atreman öncesı kardıyo basta iyiydi, ama son donrmlerde agırlıkta guc kaybım çok olunca sadece ısınmaya döndu, simdi sizin dedıgınız gıbı antreman sonrası 20 dk kardıyoya dondu, ama agırlıkta soguyan vucudumu tekrar kardıyoda ısıtmak terlemek bana mantıklı gelmıyor, o yuzden hıc yapmadım.
    ıkı cekıncem var antreman sonrası bıter bıtmez proteın tozu alıyorum, agırlık antremanı bıtıp kardıyoya baslayınca en az 30 dakıka gecıkecek o zamanda etkısı ne olacak bunun?
    2. son donemde kas agrım ve toparlanmada uzamalar basladı, bu ant sonrası kardıyo yapmadıgım içinmi oluyor ? laktık asıt meselesınden?

    Aerobik antrenman ile Anaerobik antrenmanı haftanın belirli günlerine dengeli olarak yayabilirsiniz. Ama tavsiyem Aerobik antrenmanı asla terketmemeniz yönündedir. Aerobik antrenman bütün antrenmanların temelini oluşturur. Anaerobik antrenmanı binanın katları olarak düşünürseniz Aerobik antrenmanıda binanın temeli ve kolonları olarak düşünün. Burada dikkat edilmesi gereken bir hususta pazartesi aerobik bir antrenman düzenlemişseniz salı günü anaerobik çalışın böylece toparlanmayı en iyi şekilde sağlayabilirsiniz. anaerob anaerob anaerob aerob aerob aerob yerine birgün aerob çalıştıysanız öbürgün anaerob çalışma yapın a b a b a b rest şeklinde düzeleyin artık hedeflediğiniz özellik gelişimine göre düzenlersiniz bunu

  2. Hocam Süperkompenzasyon kuramını araştırın, yüklenme ile dinlenme ilişkisini iyi kurun, Allah korusun belirttiğiniz etkiler Sürantrenman başlangıcı gibi duruyor. Toparlanmayı 1- birim antreman sonrası dinlenme olarak 2- iki birim antrenman arası toparlanma olarak ikiye ayırırsak antrenmanın ana evresinden sonra 10-20 dk arası soğuma bölümü eklemek dokulardan laktik asidi daha çabuk uzaklaştırmanızı sağlar. soğuma yapmayan duş aldıktan sonra 6 saat sonra kendisini dinlenik hissediyorsa soğuma yapan 1:30 2 saat sonra kendisini dinlenmiş hisseder. Uyum sağlama süreci uyarılma ve tamlama ile yıpranma ve yenilenme arasındaki sürekli bir değişimin sonucudur. Bu sürekli değişim fazla tamlama ya da süperkompenzasyon döngüsü olarak tanımlanmaktadır. Antrenmanı izleyen ve iki antrenman süreci arasında, biyokimyasal enerji kaynaklarının tamamen dolduğu bir tamamlama evresi vardır. Yüksek yoğunluktaki iki antrenman arasındaki zaman uzunsa enerji kaynakları yenilenmekle kalmayıp başlangıç değerlerininde üzerine çıkabilir. Bu durum yeni enerji yedekleri kazanımı ile organizmanın yenilenmesini sağlar. Diğer bir değişle fazla tamlama adı verilen durum oluşur. Fazla tamlama , organizmanın antrenman uyaranına uyum sağlamasının ve kastaki glikojen depolarının dolmasının bir sonucu olarak, sporsal etki artışının doğal bir kaynağı olarak görülmelidir.Eğer dinlenme evresi ya da iki uyaran arasındaki süre uzunsa, fazla tamlama kaybolarak bir kötüleme sürecine girilecek ya da verim düzeyinde hemen hemen hiçbir gelişme olmayacaktır. Bir antrenman birimde uygun antrenman uyaranlarının ardından, fazla tamlama evresi ile birlikte
    yenilenme süresi yaklaşık 24 saat olarak belirlenmektedir. Buna karşın fazla tamlamanın oluşmasıyla ilgili değişkenlerin antrenman türüne ve yoğunluğuna bağlı olduğuda unutulmamalıdır. Örneğin, bireyin aerobik dayanıklılığı geliştirmeye çalıştığı bir antrenman birimi ardından, fazla tamlama yaklaşık 6-8 saat sonra olabilir. Diğer yandan, MSS üzerine ağır bir yükleme oluşturan çok şiddetli bir etkinlik, fazla tamlamanın oluşması için 24 saatten bile fazla, bazı durumlarda 36-48 saate varan gereksinimleri ortaya çıkarabilir.

    Kısa süreli verimsel olarak verilen aralar ile sporcu minil döngü içerisinde ağırlıklı olarak gerekli olan enerji sistemini doruk düzeyde geliştirecek bir düzey sağlayacaktır. Uyaranların etkileme güçleri, organizmanın antrenmana olan tepkisi üzerinde doğrudan bir etki sağlar.Bundan dolayı doruk maksimal şiddetteki uyaranların fazlaca vurgulandığı bir evre genel bir yıpranmaya yol açıp, kişinin veriminde bir düşüşe neden olabilir. Bu durum, ‘’sıkı’’ ve ‘’çok ve sert çalışan’’ imgesini vermeye çalışan bilinçsizliklerden dolayı sporcuların her çalışmada tükenmiş duruma ulaşmaları gerektiğine inanan bazı fanatik antrenörlerin yaklaşımının bir ürünüdür.

    Yalın bir anlatımla bu, yüksek (şiddette) uyaranlar ile düşük şiddetteki uyaranların dönüşümlü olarak planlamasıdır. Böylece günlerce süren yüksek yeğinlikteki antrenmanın yerini düşük şiddetteki günler alacaktır.Bu, durum tamlamayı arttırıp, istenilen düzeydeki fazla tamlama düzeyini sağlayacaktır. Biyolojik açıdan bir antrenman birimi sonrasında fazla tamlama oluşmuş olmasının anlamı yeni bir dengeleme homeostazi düzeyinin oluşmuş olmasıdır. Bu yeni düzey artmış bir antrenman uyumunu gösterir. Diğer bir değişle yeni bir fazala tamlama evresi; eski düzeyin üstünde yeni bir başlangıç düzeyi oluşturmuştur. Buna karşın tamlama evresi sporcunun bulunduğu eski düzeyin altında sona ererse bunun anlamı fazla tamlamanın gerçekleşmediğidir. Yüksek düzeyde yorgunluk ve sürekli yüksek yeğinlikli antrenmanlar fazla tamlamanın oluşmasına engel olurlar. Bunun doğal sonucu olarak eksi başlangıç düzeyinin altında yeni bir başlangıç düzeyi oluşur.Bu durumda üst düzeyde verim gelişiminde yetersizlikleri ortaya çıkaracakatır.

  3. atreman öncesı kardıyo basta iyiydi, ama son donrmlerde agırlıkta guc kaybım çok olunca sadece ısınmaya döndu, simdi sizin dedıgınız gıbı antreman sonrası 20 dk kardıyoya dondu, ama agırlıkta soguyan vucudumu tekrar kardıyoda ısıtmak terlemek bana mantıklı gelmıyor, o yuzden hıc yapmadım.
    ıkı cekıncem var antreman sonrası bıter bıtmez proteın tozu alıyorum, agırlık antremanı bıtıp kardıyoya baslayınca en az 30 dakıka gecıkecek o zamanda etkısı ne olacak bunun?
    2. son donemde kas agrım ve toparlanmada uzamalar basladı, bu ant sonrası kardıyo yapmadıgım içinmi oluyor ? laktık asıt meselesınden?

İlginizi çekebilir

error: Bu Makale Koruma Altındadır!