AĞIRLIĞI YAVAŞÇA BIRAKARAK DAHA FAZLA KAS KAZANIN

Kaslar fizyolojik olarak;  izotonik (konsantrik ,ekzantrik),izometrik, izokinetik şekilde kasılır. Bu yazıda vücut geliştirme sırasında en çok kullandığımız izotonik kasılmayı açıklamak istiyorum.

  • İZOTONİK KASILMA

Bu kasılma tipinde kasın boyu değişirken , kas gerilimi sabittir. Ağırlık çalışmasında kasın boyu kısalır (konsantrik ) ve uzar (ekzantrik)

  • KONSANTRİK KASILMA

Kasın tonusu sabit iken boyu kısalır.  Örnek vermek gerekirse bench press hareketi sırasında barı göğsünüzden uzaklaştırdığınızda göğüs ( pectoralis majör ), arka kol (triceps ) , ön omuz ( ön deltoid ) kaslarınız konsantrik şekilde kasılacaktır.

  • EKSANTRİK KASILMA

Kasın tonusu sabit iken boyu uzar.Örnek olarak ise bench press hareketi sırasında ağırlığı göğsünüze indirirken   göğüs ( pectoralis majör ), arka kol (triceps ) , ön omuz ( ön deltoid ) kaslarınız eksantrik şekilde kasılacaktır.

Ağırlık çalışması yaparken insanların yaptığı temel hatalardan birisi ağırlığı kaldırdıktan sonra hızlı bir şekilde indirerek, ekzantrik kasılma sırasında elde edebileceği faydaları ortadan kaldırmasıdır. Ağırlığı indirme fazını daha yavaş gerçekleştirirsek bir çok kazanım sağlayabiliriz. Bunlardan bazıları ;

  1. Kuvvet kazanımı konsantrik kasılmaya göre fazladır.
  2. Konsantrik kasılmaya göre sakatlanma riski daha azdır.
  3. Konsantrik kasılmada 1 RM (max tekrar) 100 kg olan bir insanın ekzantrik kasılmada 1 RM değeri yaklaşık olarak 140 kg dır. BU nedenle ekzantrik kasılma ile kas hacmini arttırmak daha kolaydır.
  4. Yapılan araştırmalar ekzantrik kasılmanın hormon mekanizmasına indirekt etki ederek erkeklik hormonunu ( testosteron ) arttırdığı göstermiştir.
Kaynak

2 YORUMLAR

  1. Delayed Onset Muscle Soreness olarak bildiğimiz DOMS'un ekzentrik kontraksiyonda ortaya çıktığını bir yere not edelim.
    Sonrada ekzentrik kontraksiyonun yaratacağı mikrotravmaların hem dolaşımsal dönütü, hem de hipertrofik stimülasyona sağladığı katılımı düşünelim. Konsentrik aktivasyon, akabinde peak noktasında 6 saniyelik izometrik ve ekzentrik kontraksiyon ile sonlanan bir siklusu yaratın. Ancak unutmayın, kaslar elastik değildir ve boyunun yaklaşık 3'te 1'i kadar uzayabilir ve bu yüksek ağırlık düzeylerine ani geçişlerde Grade 1'den 3'e strain (yırtıklar) oluşabilmesi demektir. Bunun için 1 Maksimum Tekrar ve akabinde PRE (DeLorme, Progresif Resistif Egzersiz) metodolojine sadık kalarak, ağırlıkları iyilik halinize göre değil, yeterliliğinize göre ayarlayın.




    0



    0