Body Builging’e ve kuvvet antrenmanlarına yeni başlayanlar çoğunlukla vücudun ön hazırlığı olmadan yüksek şiddetli yoğun bir antrenman programı uygulamaya başlamaktadırlar. Bu türden sert ve şiddetli programlarla hemen kas boyutunun(hipertrofisi) artışının sağlanması amaçlanmaktadır. Fakat ilk bir kaç hafta önerimiz vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlere daha çok yer verilmesidir. Örneğin; düz şınav, sıralar arasında şınav, paralel dips, squat(ağırlıksız), derinlik sıçramaları gibi egzersizler sporcuların gelecek yüklemelere hazırlıklı olmaları ve antrenman evreleri öncesindede ağırlık kaldırma tekniklerini geliştirmeye yardımcı olmaktadır.

Sporcuların istenmeyen yaralanmalardan kaçınarak aşamalı biçimde yeni ve daha zor antrenmanlar yapabilmeleri için zamana gereksinimleri vardır. Bu zaman içerisinde anatomik(kaslar,bağlar,kirişler) hazırlıklarını tamamlamaları gerekmektedirler. Uzun Aralar verilmesinin ardındanda bu sürece uymak gerekmektedir.
Bu süreç 6 ila 12 hafta arası süren aşamalı olarak şiddeti ve yoğunluğu artan antrenmanlar ile vücut daha iyi bir noktaya getirilmekte ve zor antrenman programları için sağlam bir temel oluşturmaktadır ( Bompa 1998 ).

Adaptasyon programlarını uygularken yeni başlayanlara uygun olarak geliştirilen makinalarıda uygulayabiliriz. Kişiye özel olarak hazırlanması gereken programları yaparken şu aşamalara dikkat etmeliyiz.

1. Egzersizler kişiye uygun olarak hazırlanmalıdır.
2. Egzersizleri uygularken seçilen ağırlık düşük olmalı zamanla kaslar ve kirişler alışmaya başladıkça kademeli olarak arttırılmalıdır.
3. Egzersizleri uygularken eklem hareket açıklığına uygun olarak tamamen doğru şekilde yapılmalıdır.
4. Kişiye göre 3-4 set ve 10-15 tekrar uygulanabilir.
5. Dinlenme süreleri set arasında 60 saniye hareketler arasında 120 saniye yapılması uygundur.
6. Her antrenman tüm kas grupları çalıştırılabilir yada tüm vücut 2’ye bölünüp çalıştırılabilir.

Kaynak